Metabolismo lento en hombres: qué lo frena y cómo activarlo

En la mayoría de los hombres, el metabolismo no se «apaga» con la edad: lo que lo frena es perder músculo, moverse menos, dormir poco y comer con poca proteína. Un estudio grande mostró que el gasto de energía, ajustado por el tamaño del cuerpo, se mantiene estable entre los 20 y los 60 años. Por eso activarlo depende sobre todo de hábitos que podés cambiar: fuerza, movimiento diario, sueño y comida.

Si sentís que antes comías lo mismo y no engordabas, esta nota te explica qué cambió de verdad y por dónde empezar.

¿Es verdad que el metabolismo se vuelve lento después de los 40?

Menos de lo que se dice. En 2021, un equipo internacional analizó el gasto de energía de 6.421 personas de 29 países, de 8 días a 95 años, medido con agua doblemente marcada, el método más preciso que existe. El resultado: ajustado por la masa libre de grasa (músculo, órganos, huesos), el gasto se mantiene estable en la adultez, de los 20 a los 60 años, y recién baja en edades mayores [1].

Entonces, ¿por qué a los 45 cuesta más mantener el peso? Porque cambia la cantidad de músculo y cambia la rutina. Un cuerpo con menos músculo gasta menos, aunque cada kilo de músculo funcione igual que antes.

¿Qué frena el metabolismo en los hombres?

1. Perder músculo

El músculo gasta energía incluso en reposo, y es el tejido que más podés cambiar con lo que hacés. En adultos inactivos se pierde entre un 3 % y un 8 % de masa muscular por década, y eso viene acompañado de un metabolismo en reposo más bajo y más grasa [2]. En un estudio con resonancia magnética en 468 personas, los hombres tenían en promedio 33 kg de músculo, y la caída absoluta se volvió visible hacia el final de los 40, sobre todo en las piernas [3].

2. Pasar el día sentado

El gasto que más varía entre una persona y otra no es el del gimnasio: es el de moverse durante el día (caminar, subir escaleras, estar de pie). En un estudio de la Clínica Mayo, las personas con obesidad pasaban en promedio 2 horas más por día sentadas que las delgadas; si adoptaran el patrón de movimiento de las delgadas, podrían gastar unas 350 kcal más por día [4]. Oficina, auto y sillón a la noche suman muchas horas quietas.

3. Dormir poco

El sueño cambia qué perdés cuando hacés dieta. En un estudio, adultos con sobrepeso hicieron 14 días de dieta con 8,5 o con 5,5 horas para dormir. Con menos sueño, la proporción de peso perdido como grasa cayó un 55 % y la pérdida de masa magra aumentó un 60 %; además tuvieron más hambre [5]. Es decir: dormir poco te hace perder músculo en lugar de grasa.

4. Comer con poca proteína

Digerir la comida también gasta energía, y no todos los alimentos gastan lo mismo. Las proteínas son las que más energía consumen al digerirse, por delante de los hidratos y las grasas, y además dan más saciedad [6]. Un desayuno de pan con manteca y un almuerzo de pasta dejan poca proteína para sostener el músculo.

5. Hacer dietas muy estrictas

Comer muy poco por mucho tiempo, sin entrenar fuerza, hace perder músculo junto con la grasa. El resultado es un cuerpo más chico que gasta menos, y el famoso efecto rebote.

¿Cómo activar el metabolismo? 6 pasos

1. Entrená fuerza al menos 2 veces por semana

Es la medida con más respaldo. En una revisión, 10 semanas de entrenamiento de fuerza se asociaron con 1,4 kg más de masa magra, un metabolismo en reposo un 7 % más alto y 1,8 kg menos de grasa [2]. La Organización Mundial de la Salud recomienda actividades de fortalecimiento muscular regulares para todos los adultos [7].

No hace falta un gimnasio. Sirven sentadillas, estocadas, flexiones, remo con mancuernas o con una mochila cargada. Lo importante es que las últimas repeticiones cuesten y que cada semana subas un poco el peso o las repeticiones.

2. Sumá movimiento todos los días

La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, como caminar rápido o andar en bici [7]. Además, cortá el tiempo sentado:

• caminá mientras hablás por teléfono;
• usá la escalera;
• bajate una parada antes del colectivo o estacioná más lejos;
• levantate 5 minutos cada hora si trabajás en escritorio.

3. Comé proteína en cada comida

Un metaanálisis de 49 estudios encontró que, en personas que entrenan fuerza, sumar proteína mejora la ganancia de músculo y fuerza hasta una ingesta total de alrededor de 1,6 g por kilo de peso por día; por encima de eso no se vio más beneficio [8]. Para un hombre de 85 kg serían unos 135 g por día, repartidos en las comidas.

Fuentes simples: huevos, carne, pollo, pescado, lácteos, legumbres. Si tenés una enfermedad renal o alguna indicación médica, consultá antes de subir la proteína.

4. Dormí 7 horas o más

Organizá la noche para llegar a 7 horas o más de cama, con horarios parecidos todos los días. Ya viste lo que pasa con 5,5 horas [5]. Cortar el café de la tarde y el alcohol de entre semana ayuda más de lo que parece.

5. Bajá de peso despacio

Si tenés que bajar, apuntá a un ritmo moderado, con fuerza y proteína, para que lo que se vaya sea grasa y no músculo. Desconfiá de cualquier plan que prometa kilos por semana.

6. Mirá la cintura, no solo la balanza

Cuando entrenás fuerza, podés ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, y la balanza casi no se mueve. Medite la cintura con un centímetro una vez por mes y fijate cómo te queda la ropa.

¿Puede ser algo médico?

Sí. Si aumentás de peso sin cambiar nada, estás siempre cansado, tenés frío, la piel seca o constipación, puede haber un problema de tiroides. También influyen algunos medicamentos y la testosterona baja. En esos casos no alcanza con hábitos: consultá al médico, que puede pedir análisis de tiroides, glucemia y, según el caso, hormonas.

¿Sirven los suplementos para el metabolismo?

Ningún suplemento «quema grasa» ni reemplaza lo que construyen el entrenamiento, la comida y el sueño. Desconfiá de los que lo prometen. Un suplemento puede, como mucho, acompañar una rutina que ya está en marcha.

Si buscás eso, Roble Negro es un suplemento dietario para hombres desde los 35 años: 3 cápsulas con el desayuno, sin cafeína, con las dosis de sus 6 activos a la vista: maca, L-teanina, magnesio, zinc y vitaminas D3 y B6. El magnesio, la B6 y el zinc participan del metabolismo energético normal; no acelera el metabolismo ni reemplaza el entrenamiento. Lo recomendamos durante 2 o 3 meses. Si tomás medicación, consultá antes con tu médico. La fórmula completa está en roblenegro.com.ar.

Preguntas frecuentes

¿Los hombres tienen el metabolismo más rápido que las mujeres?

En promedio, los hombres gastan más energía por día porque tienen más tamaño y más músculo: en el estudio con resonancia citado, 33 kg de músculo contra 21 kg en las mujeres [3]. Pero eso es un promedio. Lo que cuenta para tu metabolismo es cuánto músculo tenés vos y cuánto lo usás.

¿Cómo sé si tengo el metabolismo lento?

No hay una forma casera confiable. Si aumentás de peso sin cambiar lo que comés, revisá primero cuánto te movés y cuánto dormís. Si además tenés cansancio, frío o piel seca, consultá al médico para descartar un problema de tiroides.

¿Tomar agua fría o comer picante acelera el metabolismo?

El efecto de esos trucos es muy chico comparado con el del músculo y el movimiento diario. No hacen daño, pero no reemplazan entrenar fuerza ni caminar.

¿En cuánto tiempo se nota el cambio?

Con fuerza 2 o 3 veces por semana, proteína y buen sueño, en la revisión citada los cambios en el músculo y el metabolismo en reposo se midieron a las 10 semanas [2]. Antes de eso, fijate en la energía y en cómo te queda la ropa.

Fuentes

1. Pontzer H y col. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/
2. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
3. Janssen I y col. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
4. Levine JA y col. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/
5. Nedeltcheva AV y col. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
6. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond), 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
7. Bull FC y col. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
8. Morton RW y col. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/